今回は、認知症と歩行数についての話題を書きたいと思います。

 

運動が健康全般によいことはみなさんもよくご存じかと思います。

 

ちなみに2013年から厚生労働省より発表されている「健康日本２１」によると、1日1万歩程度（男性：9,200歩、女性：8,300歩）の運動が目標とされています。

 

この”1日1万歩”、実際に達成させようとすると（特に車社会の茨城県では）中々大変です💦。

 

「今日はけっこう歩いたな」と思いつつ、スマートフォンや歩数計を見ると、8,000歩程度（泣）なんてことも多くあるのではないでしょうか。

 

そして、1日1万歩に到達しない日が続くと、だんだん面倒になってしまい、いつの間にかどうでもよくなってしまうものです。

 

でも、「1日4千歩あるくと、認知症のリスクが25%下がり、1万歩あるけば、認知症のリスクが50%も下がる」と聞けば、どうでしょう？

 

ヒトは「具体的な効果が示されていない高い目標」よりも、「具体的な効果が示された手軽な目標」の方が、やる気が起きるものです。

 

さらに、「やらないよりはやった方がマシ」と分かれば、多少はやる気も起こるのではないでしょうか？

 

今回は、この認知症と歩行数の関係についての研究結果をご紹介します。

 

研究の方法

今回の研究は、世界5大医学雑誌の一つの神経分野に掲載されたものです。

 

英国の78,000人もの参加者に腕に歩数計を装着してもらい、約7年間追跡した中で、認知症発症と歩行数・歩行強度（歩くスピード）の関係を調べました。

 

参加者の平均年齢は61歳（40－79歳）と比較的若め(!?)で、もちろん最初は認知症の人はいませんでした。

結果

では、結果をご紹介しましょう。

 

グラフＡを見ていただくと、1日総歩行数が1万歩弱（9,800歩）のときに最も認知症になりにくい（リスクが約50%低下する）ことがわかります。

 

そして4,000 歩程度（3,800歩）でも、リスクが約25%低下するようです。

 

つまりこのグラフＡによれば、1日1万歩程度までは、歩けば歩くほど、認知症のリスクを最大50%程度下げる効果があるということです。

 

一方、このグラフはいわゆる”Jカーブ”を描いています。

 

これが意味するところは、1日1万歩以上になると、そのリスク低減効果が弱まってしまうということです。

 

ちなみにこの論文では、歩行時の強度（スピード）を2種類に分けた認知症のリスクについても分析しています（グラフB、C）。

 

その2種類とは・・

• 室内歩行レベルの強度（1分間に40歩未満）

 

• 軽い運動以上の強度（1分間に40歩以上）

 

これによると、①室内歩行レベルの強度での歩行では、1日に3,700歩程度歩くと認知症予防効果が高く（42%のリスク低下）得られることが分かります（グラフB）。

一方、②軽い運動以上の強度での歩行の場合、1日に6,300歩程度歩くと認知症予防効果が高く（約57%のリスク低下）得られるようです（グラフC）。

 

そして、①も②もやはり“Jカーブ”を描いているので、「やりすぎても効果は薄くなる」ということがわかります。

 

そして最後に、「1日のうちで最も歩行速度が速い30分間の平均スピードはどれくらいだと良いのか？」についても示されています（グラフD）。

 

グラフDを見て頂くと、1分間に約100歩（112歩）程度にするだけで、約62%ものリスク低下につながるそうです。

 

1分間に200歩がジョギング程度のスピードですので、100歩はちょっと早歩きレベルです。

 

さらに重要なことは、この結果は「まとまった30分間である必要がない」ことです。

 

1日の中で「合計30分程度早歩きを意識すればＯＫ」なのです。

 

まとめ

結果をまとめてみると、認知症予防に最もよい歩き方は・・

 

• 1日約9,800歩程度歩くこと

 

• そのうち3,800歩は室内でのんびり歩行

 

• 6,000歩程度は少しスピードを上げて歩く

 

• 6,000歩の中で合わせて30分程度は1分間に100歩程度の速度の早歩きをする

 

ということになります。

 

ところかわって日本でも実は似たような研究が行われています。

 

群馬県中之条町で2,000年から現在まで行われている“中之条町研究”というものです。

 

これによると、「1日8,000歩・速歩き20分」が様々な病気に対する予防に最適で、

 

認知症においては、「1日5,000歩・速歩き7.5分」がよいそうです。

 

ただ先にも書いた通り、シンプルに「やらないよりはやった方がマシ」と考えることが大事です。

 

今回の研究結果によると、「1日3,800歩程度でも、認知症のリスクは25%も下がる」のです。

 

ですから、「日々少しでも多く歩くこと、そして気づいたら早歩きを意識すること」で十分かと思います。

 

明日からでも、ちょっと意識しながら“認知症予防”してみませんか？